「野菜一皿70g」のプラス習慣を実現するコツ

健康日本21（第三次）の栄養・食生活の目標のひとつとして、「野菜摂取量の増加」が挙げられており、その目標値は1日350 gとされています。実際の食事でこの量を意識するのは難しいものです。そこで目安として用いられるのが「一皿約70g」という考え方です。これは厚生労働省と農林水産省が作成した食事バランスガイドに基づき、野菜を主材料とした副菜1つ（1サービング）が約70gとされていることに由来します。さらに、1日350gを5皿に分けて考えることで、日々の食事に取り入れやすくしたものです。

2023年の国民健康・栄養調査によると、日本人の野菜摂取量は平均で250g程度であり、目標より100gほど不足しています。そのため、まずは「あと一皿」の野菜をプラスすることが重要です。

この「野菜一皿」のプラス習慣には、さまざまなメリットがあります。野菜に豊富な食物繊維やカリウム、ビタミンを補うことができ、便通改善や血圧調整など生活習慣病の予防に役立ちます。さらに、野菜はかさがあり満腹感を得やすいため、食べ過ぎ防止にもつながります。

「あと一皿」を実現するコツは、簡単な野菜を少し加えることです。たとえば自宅での食事なら、味噌汁に刻んだ小松菜や玉ねぎを加えるだけで、1杯で約70gの野菜がとれます。ほうれん草のおひたし、もやしナムル、トマトときゅうりのサラダなどは、いずれも小皿1皿で約70gの目安になります。電子レンジで加熱するだけの温野菜や、冷凍ブロッコリーを活用するのも手軽でよいですし、カットサラダを利用するだけでも十分です。

いきなり350gを目指すのは大変ですが、いままでの食事に「野菜一皿」をプラスするだけなら、取り組みやすいのではないでしょうか。小さな積み重ねが、結果として健康的な食生活につながります。